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10 stratégies scientifiques à essayer si vous êtes stressé par COVID-19


Par Ruth C. White4 minutes Lis

Si vous avez du mal à rester calme pendant cette pandémie de COVID-19, vous n’êtes pas seul. Des mises à jour constantes vous informant sur les décomptes de décès ou les fermetures de frontières les plus récents aux longues files d’attente de votre épicerie locale et aux fluctuations boursières, il est difficile de ne pas ressentir les effets de cette crise sanitaire. Si vous êtes chanceux, votre entreprise peut toujours être gérée à distance sans beaucoup d’impact sur vos résultats. Mais si vous êtes dans l’hôtellerie, la restauration, les voyages ou les événements, cela a un effet sérieux.

Peu importe qui vous êtes, se sentir stressé et effrayé est une réponse normale à une maladie dont il reste encore beaucoup à apprendre et à une crise sanitaire pour laquelle le pays ne semble pas préparé. Mais même si vous ne succombez pas au coronavirus, le stress chronique qui peut résulter d’une peur et d’une anxiété constantes à propos de la maladie et l’isolement causé par l’éloignement social et la quarantaine peuvent provoquer des symptômes physiques.

Les symptômes courants du stress chronique comprennent les maux de tête, l’insomnie, la tension musculaire, la détresse gastrique comme les brûlures d’estomac et le reflux acide et les douleurs articulaires. Vous pouvez également ressentir des symptômes comportementaux comme une augmentation de la consommation de tabac, de manger ou de boire et des symptômes émotionnels tels que l’irritabilité, l’anxiété ou la dépression. Les exigences de l’éloignement social peuvent signifier que vos stratégies habituelles de gestion du stress, comme aller au gymnase ou passer du temps avec vos proches, ne vous sont plus accessibles. Voici donc quelques techniques de gestion du stress pour passer au cours des prochaines semaines ou jusqu’à ce que la vie reprenne un certain sens de la normalité.

1. Respirez

Prendre des respirations lentes et profondes est un excellent moyen de calmer tout votre corps et votre esprit. Pour ce faire, fermez les yeux et inspirez profondément par le nez sur un compte de cinq, maintenez pour un compte de trois, puis expirez par la bouche sur un compte de cinq. Répétez cinq fois. Faites-le chaque fois que vous vous sentez stressé, pour commencer votre journée dans la bonne humeur et pour vous calmer à la fin de votre journée afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.

2. Pratiquez la pleine conscience

Se concentrer sur la respiration est un début simple. Vous pouvez également méditer avec ou sans mantra.

3. Sortez

Si vous faites partie des millions de personnes qui travaillent maintenant à domicile et que le temps est propice, trouvez un endroit à l’extérieur pour prendre l’ordinateur portable et les appels téléphoniques. Cela aidera à éloigner les fous de l’agitation.

4. Limitez la consommation des médias sociaux et des actualités

Oui, vous voulez rester à jour sur les dernières nouvelles concernant le virus ou la bourse, mais écouter les nouvelles toute la journée va exacerber tout sentiment d’anxiété, de stress ou de tristesse. Consultez les actualités et les médias sociaux à des heures fixes de la journée et limitez-vous à 15 minutes à la fois. Et lorsque vous accédez aux médias sociaux, passez du temps sur des choses qui vous font sourire ou rire, et touchez votre cœur d’une manière ou d’une autre.

5. Faites de l’exercice – et faites-le à l’extérieur

Vous devez faire de l’exercice plus que jamais maintenant. Faites une promenade, faites du vélo, allez courir, prenez le tapis de yoga à l’extérieur ou faites de la gymnastique dans votre jardin. Le mouvement libère l’hormone de plaisir dopamine, qui nous fait nous sentir bien, et l’air frais et le soleil sont également parfaits pour stimuler votre humeur. Mais n’oubliez pas de garder vos distances. Alors sortez tôt le matin ou tard le soir, restez dans votre quartier et renoncez aux parcs et sentiers publics.

6. Connectez-vous avec vos proches

Si vous vivez avec d’autres, c’est le moment idéal pour passer du bon temps ensemble. Faites ressortir les jeux de société et les puzzles. Ayez de longues conversations. Appelez cet ami ou cousin à qui vous n’avez pas parlé depuis des mois. Faites des exercices de pleine conscience ensemble. Et si vous avez besoin d’un espace personnel, organisez formellement du temps seul pour tout le monde afin de ne pas trop vous embêter.

7. Mettez de l’ordre dans votre maison financière

Faites vos impôts. Parcourez vos relevés bancaires et de carte de crédit et annulez ces abonnements indésirables. Annuler les plans de voyage. Faites un budget. Gérez vos investissements.

8. Soyez créatif

Si vous vous retrouvez avec beaucoup de temps, sautez la série digne de frénésie sur Netflix et lancez ce projet d’art ou d’artisanat ou de ménage que vous n’avez pas eu le temps de faire. Se laisser aller à sa créativité est une excellente distraction et un excellent moyen de se détendre. Tricotez, peignez, cousez ou créez un livre photo de vos dernières vacances.

9. Journal

Mettez vos sentiments et vos pensées sur papier. C’est une époque historique et cela ne vous aidera pas seulement à traiter vos émotions dans le présent, mais vous aidera à mettre cette heure en contexte plus tard.

10. Pratiquez la gratitude

Il peut être facile de se concentrer sur tous les aspects négatifs qui résultent de la gestion d’une pandémie, donc être délibéré en étant reconnaissant est un excellent moyen de contrer la négativité. Commencez et terminez chaque journée en déclarant – ou en journalisant – au moins trois choses dont vous êtes reconnaissant. La recherche montre que cela augmente le sentiment d’optimisme.

Pour les organisations qui souhaitent aider leurs employés à gérer leur stress pendant cette période difficile, commencez les réunions par un enregistrement en une phrase ou en un mot. Mettre en place des groupes de soutien en ligne. Offrir des ateliers de gestion du stress en ligne.

Il est important de se rappeler que cette période de crise est temporaire, et si nous prenons tous les mesures de santé publique appropriées pour réduire le risque d’infection, la pandémie ralentira et la vie redeviendra normale plus tôt que tard. Alors, lavez-vous les mains fréquemment, portez un masque si vous êtes malade, restez à six pieds l’un de l’autre, gardez votre calme et continuez.


Ruth C. White, PhD, MPH, MSW est professeur agrégé de clinique à la Suzanne Dworack Peck School of Social Work de l’Université de Californie du Sud. Elle est l’auteur de Le classeur de gestion du stress et le prochain Soulagement du stress quotidien.

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