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5 techniques de pleine conscience pour lâcher prise


S’il y a quelque chose de certain dans la vie, c’est que des choses échappent à notre contrôle. Bien sûr, nous pouvons changer nos environnements pour réduire les chances que certaines choses se produisent et faire de notre mieux pour nous préparer aux pires scénarios, mais nous ne pouvons pas prédire si (ou quand) elles se produiront.

En conséquence, les experts de la pleine conscience et les psychologues vantent souvent l’avantage de laisser aller le contrôle et d’accepter l’incertitude. Un besoin excessif de contrôle peut conduire à un stress improductif, car il met souvent les gens en mode «combat ou fuite» prolongé. Comme les auteurs Judah Pollack et Olivia Fox Cabane l’ont déjà écrit dans Force 5, opérant dans cet état «épuise nos systèmes nerveux» et «nous laisse anéantis, nerveux, désireux de finir».

L’importance de laisser le contrôle

Lorsque notre cerveau est dans cet état, il est fatigué et cherche désespérément à créer une certitude, alors il essaie de faire exactement cela. Selon Pollack et Fox Cabane, nous essayons souvent de le faire de trois manières. Nous sautons rapidement dans les décisions sans réfléchir aux conséquences parce que nous voulons «verrouiller» quelque chose, nous devenons paralysés et ne faisons rien du tout, ou nous nous précipitons vers des hypothèses pour combler les lacunes de nos connaissances. Aucune de ces réponses ne nous laisse plus sûrs – en fait, ils finissent généralement par nous rendre plus stressés.

Deepak Chopra, un éminent défenseur de la médecine alternative et auteur de Metahuman: libérer votre potentiel infini, dit que l’un de ses principes qu’il défend lorsqu’il s’agit de la pleine conscience se détache complètement des résultats. Il dit qu’il n’a aucun objectif ni espoir de savoir si son enseignement entraînera ou non un changement positif – il choisit simplement de partager ses idées avec ceux qui souhaitent en savoir plus. «À mon âge», dit Chopra, «je suis indépendant des espoirs et du désespoir.»

Helen Weng, psychologue clinicienne et neuroscientifique à l’Université de Californie à San Francisco, reflète ce sentiment, suggérant que nous ferions mieux de nous concentrer sur l’intention de nos actions, plutôt que d’insister sur (ou de «s’accrocher») à un certain résultat. Elle dit: «Si vous vous entraînez à agir avec des intentions qui correspondent à vos valeurs (comme la compassion, aider les autres, la créativité), cela peut changer ce qui se passe, mais vous ne pouvez pas vous attendre à un certain résultat fixe. Les choses tournent rarement comme nous nous y attendons. »

1. Identifiez vos déclencheurs

La première étape pour abandonner le contrôle consiste à identifier ce qui déclenche votre besoin de contrôler les choses. Vous attendez-vous à la réaction de vos collègues qui vous ont dit des choses blessantes dans le passé? Le succès de votre ami vous amène-t-il à remettre en question votre propre vie et à vous stresser pour savoir si vous vivrez ou non quelque chose de similaire à l’avenir? Une fois que vous vous rendez compte de ce qu’elles sont, vous pouvez commencer à expérimenter des méthodes qui vous empêchent de tomber dans une spirale d’inquiétude. Une méthode simple consiste à reprendre votre souffle et à vous rappeler que le besoin de contrôler ne découle pas d’une véritable situation de «combat ou fuite».

2. Faites un «dépotage mental» de vos sentiments

Parfois, le besoin de contrôler est une réaction à des sentiments désagréables. Les émotions sont difficiles à réguler, et vous pourriez avoir envie d’un sentiment de certitude parce que vous ne voulez pas que les mauvais sentiments prennent le dessus.

Mais les émotions non traitées et supprimées ne vous aident pas à ressentir un sentiment de contentement. En fait, ils font le contraire en vous rendant plus sujet au stress, à l’anxiété et aux explosions irrationnelles. Une façon de traiter vos sentiments est de tout noter et de faire un «dépotage mental» de ce que vous pensez. Cela peut aider à «éliminer la négativité de votre système», Sherry Case, auteur de Écrire pour le rétablissement: exercices pour le cœur, l’esprit et l’esprit dit précédemment Force 5.

3. Employez une certaine distance

Parfois, votre besoin de contrôle est lié aux pensées et aux actions des autres. Un collègue peut continuer à faire des blagues qui vous frottent dans le mauvais sens, même après que vous lui ayez demandé de s’arrêter. Vous pourriez avoir un fort désaccord avec un ami et vous vous sentez frustré de ne pas pouvoir leur faire voir les choses comme vous le faites.

En tant que professeur de psychologie et Force 5 donateur Art Markman a déjà écrit, vous devez abandonner la colère qui vous donne envie de contrôler les actions des autres en premier lieu. Il a écrit: «Souvent, lorsque vous êtes en colère contre quelqu’un, vous avez tendance à penser à plusieurs reprises à la chose qu’il vous a fait, ce qui vous maintient émotionnellement engagé dans la façon dont vous avez été lésé. Les psychologues appellent ce schéma de pensée répétitif “rumination”, après le terme pour dire comment les vaches mâchent leur cud. “

Selon Markman, la meilleure façon de faire face à la rumination est de créer une certaine distance psychologique. Pour certaines personnes, cela peut nécessiter une distance physique, mais si ce n’est pas possible, Markman suggère de vous concentrer sur d’autres aspects de votre vie, ou de le voir du point de vue de l’un de vos amis. «En vous poussant à le voir de l’extérieur, vous inciterez votre esprit à penser la situation de manière plus abstraite. En conséquence, les détails spécifiques de ce que cette personne a fait seront moins disponibles pour vous, et donc ils auront moins d’influence sur votre état émotionnel. “

4. Choisissez d’y faire face à l’avenir

Si votre besoin de contrôler découle de ce que vous savez être un problème irrationnel, peut-être que l’un des meilleurs moyens d’y faire face est de consacrer un temps à l’avenir à vous en préoccuper. Quand j’avais du mal à dormir à cause du stress et de l’anxiété, un expert du sommeil m’a dit: «Si l’anxiété produit de l’inquiétude, la meilleure chose à faire est d’essayer de mettre cette inquiétude dans une situation diurne ou éveillée.»

Choisir de consacrer du temps à «s’inquiéter» m’a en fait moins susceptible de m’inquiéter, car j’ai réalisé que cela ne valait pas la peine de remplir mon espace de tête avec des choses sur lesquelles je n’ai aucun contrôle. À mon tour, il est devenu plus facile pour moi d’être plus en paix avec l’incertitude et l’imprévisibilité.

5. Apprenez à voir l’incertitude comme une partie de la vie

Nous avons tendance à poser des questions et à générer des «hypothèses» pour tenter d’introduire une certaine certitude lorsque nous ne sommes pas à l’aise avec l’inconnu. Mais comme le psychologue Simon Rego l’a déjà dit à Stephanie Vozza, une façon plus consciente d’aborder cela est de renforcer la tolérance à l’incertitude. Ensuite, vous pouvez lentement identifier lesquelles de vos inquiétudes sont «utiles» et celles qui vous rendent «inutilement misérable». Vous pouvez choisir d’abandonner ces derniers et préparer des «solutions stratégiques» pour les premiers. Par exemple, si vous craignez une effraction, acceptez que quelqu’un qui tente de cambrioler votre maison ne soit pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Vous pouvez cependant entreprendre une action, telle que l’installation d’un système de sécurité.

Il poursuit en disant: «En nous penchant, nous pouvons réellement développer un contrôle sur les inquiétudes. Il est plus facile de les laisser partir lorsqu’ils émergent, de les noter pour plus tard, puis de retourner notre attention sur ce que nous faisions. »

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