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6 façons de développer la résilience émotionnelle en période d’incertitude


Si vous vous sentez nerveux face à la pandémie, vous n’êtes pas seul. UNE Sondage du Pew Research Center menée en mars a révélé que 18% des adultes américains ont éprouvé de la nervosité ou de l’anxiété cinq à sept jours par semaine en pensant à l’épidémie, tandis que 28% déclarent ressentir ces réactions trois à quatre jours par semaine. Ceux qui sont affectés financièrement signalent des niveaux plus élevés de détresse émotionnelle.

«Nous sommes confrontés à une combinaison sans précédent de facteurs de stress, dont chacun pourrait être un facteur de stress majeur en soi», explique le Dr Don Mordecai, leader national de la santé mentale et du bien-être pour le fournisseur de services de santé. Kaiser Permanente. «Lorsqu’ils sont pris ensemble, s’inquiéter de la maladie pour vous-même et vos proches et amis, l’éloignement social, l’auto-isolement, la fermeture d’entreprises et d’écoles, et de faire face à la perte d’emploi et à l’incertitude financière sont susceptibles d’être difficiles et stressants pour presque tout le monde.»

Bien qu’il soit naturel de se sentir anxieux et stressé périodiquement, Mardochée dit que cela peut être un défi physique et mental de se sentir ainsi pendant de longues périodes. «Des sentiments constants d’anxiété et de stress peuvent causer des problèmes de santé mentale tels que la dépression», dit-il. “Il est donc plus important que jamais de donner la priorité à la prise en charge de son bien-être émotionnel.”

La résilience est une compétence cruciale dont nous avons besoin pour prospérer en période d’incertitude, déclare Andrew Shatte, directeur scientifique meQuilibrium, une plateforme de bien-être et de performance. «La résilience représente la capacité de rebondir de manière productive dans des situations difficiles et elle a un fort effet protecteur contre l’anxiété», dit-il. «Dans l’environnement angoissé d’aujourd’hui, ceux qui possèdent des capacités d’adaptation seront mieux équipés pour faire face aux conséquences psychologiques.

La résilience peut être apprise et développée au fil du temps. Voici six façons de rebondir dans une période de stress émotionnel.

1. Commencez la journée avec intention

La façon dont vous passez votre première heure de la journée détermine le déroulement de votre journée, explique Antonia Hock, responsable mondiale le Ritz-Carlton Leadership Centre. Au lieu de travailler sur une liste de choses à faire ou de penser à ce que vous devez faire pour les autres ou aux projets que vous devez réaliser, concentrez-vous vers l’intérieur.

«Prenez 10 minutes pour vous asseoir, concentrez-vous uniquement sur vous-même et sur votre propre esprit», dit-elle. “Réfléchissez à ce qui vous met au défi, laissez aller les sentiments d’hier ou tout ce qui est apparu le matin, et définissez vos intentions pour la journée.”

Hock dit que ce temps devrait être consacré à nettoyer votre esprit d’encombrement, à réfléchir à ce que vous voulez personnellement ressentir ce jour-là et à la façon dont vous avez l’intention d’agir tout au long de la journée pour refléter ce que vous représentez et qui vous êtes.

2. Restez dans le moment

Les gens vont commencer à catastrophiser dans cette situation extrême, dit Shatte. «C’est une réponse naturelle qui s’enracine dans l’auto-préservation», dit-il. “Mais lorsque vous vous concentrez sur le pire des cas, vous consacrez la majorité de votre énergie à vous soucier de quelque chose qui n’a que peu de chance de se produire et à ne consacrer aucune ressource aux choses négatives qui sont très susceptibles de se produire.”

Il peut y avoir d’autres résultats et choix possibles à votre disposition que vous ne voyez pas. Au lieu de passer par défaut au pire des cas, réfléchissez à d’autres résultats possibles. Limitez la quantité d’énergie dépensée pour la spéculation et utilisez la pleine conscience pour rester dans l’instant, explique Shatte.

«Chaque jour, prenez un moment pour faire une pause, respirer profondément et vous concentrer», dit-il. «Nous pouvons exercer le plus de contrôle sur aujourd’hui. L’utilisation de techniques de méditation respiratoire simples ou de méditation nous ramènera au présent, calmera l’esprit et réduira le niveau élevé de stress que nous ressentons tous maintenant. »

3. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Bien que de nombreux aspects de la pandémie soient actuellement incontrôlables, il nous est utile de travailler pour contrôler ce que nous pouvons, y compris nos interprétations et nos réactions.

«Par exemple, aider les autres et nous-mêmes à trouver des mots pour exprimer et décrire nos expériences et nos réactions peut aider à favoriser le sens personnel, à améliorer la perception du contrôle et à nous empêcher de nous inquiéter», explique Jeffrey Lating, professeur de psychologie à Université Loyola Maryland.

Développer et maintenir une structure et une routine, qui sont considérées comme des antidotes au chaos, aident également. Essayez de respecter vos habitudes alimentaires et de sommeil, suggère Lating.

Avoir quelques objectifs quotidiens significatifs peut vous aider à rester ancré et plus concentré sur le présent, ajoute Laura Knouse, professeure agrégée de psychologie au Université de Richmond. «Trois à cinq suffisent largement», dit-elle. “Les objectifs et les activités qui génèrent un sentiment d’accomplissement, de maîtrise, de différence ou d’émotions positives telles que la joie sont des choix particulièrement bons, mais il peut toujours être agréable d’accomplir des tâches même en apparence banales.”

Par exemple, Knouse suggère de terminer une tâche de travail clé que vous repoussez habituellement, de passer 20 minutes à déplacer des objets dans votre maison vers leur lieu d’origine, de vous reconnecter avec un membre de la famille ou un ami, ou de passer 20 minutes à rendre votre espace physique plus agréable. «Assurez-vous de cocher chaque objectif au fur et à mesure que vous l’accomplissez», dit-elle. “Voir ces coches peut être gratifiant et générer un sentiment de contrôle.”

4. Maîtrisez vos émotions

Le cerveau humain est conçu pour être négatif et il est naturel que nous soyons inquiets pour l’avenir, explique Shatte. «Cependant, au lieu de sentiments anxieux qui gênent, nous pouvons prendre des mesures productives pour être en mode résolution de problème plutôt qu’en mode inquiétude et stress», dit-il. «Apprendre à reconnaître les réponses au stress, à la tension émotionnelle et à l’épuisement constitue le fondement d’une autogestion résiliente. Même de petites améliorations des performances cognitives individuelles peuvent avoir un impact positif sur la détresse émotionnelle. »

Lorsque vous sentez que l’anxiété commence à se manifester, Shatte recommande de faire ce que vous pouvez pour rester calme et de travailler pour garder vos émotions sous contrôle, en particulier l’anxiété, qui occupera le devant de la scène. «Efforcez-vous d’attraper ces pensées anxieuses avant qu’elles ne s’enroulent et recadrez-les», dit-il.

L’utilisation de l’auto-discussion distante peut être un bon outil, explique Jason S. Moser, professeur agrégé de psychologie à Université de Michigan. «Utiliser votre propre nom pour réfléchir à vos pensées et à vos sentiments peut vous aider à prendre de la distance et à réduire l’anxiété et les pensées irrationnelles», dit-il.

Par exemple, demandez-vous: «Qu’est-ce [your name here] vous vous sentez maintenant? Pourquoi se sent-il ainsi? Quelles sont les causes sous-jacentes de ces sentiments et pensées? »

«Nous l’avons fait pendant la crise d’Ebola et cela a aidé les gens à se sentir moins anxieux et à penser de manière plus rationnelle», explique Moser.

5. Trouvez le sens

Dans une situation stressante, vous pouvez souvent trouver un sens si vous le recherchez. La souffrance, telle que cette pandémie, révèle des peurs existentielles profondes et durables auxquelles tous les humains doivent faire face, explique Daryl Van Tongeren, professeur agrégé de psychologie à Hope College et coauteur de Le courage de souffrir.

«Nous mourrons tous un jour; le monde est largement hors de notre contrôle; nous sommes tous fondamentalement isolés les uns des autres; et nous devons comprendre nos identités dans un monde en constante évolution », dit-il. «Et, tout comme cette pandémie, la souffrance n’est pas quelque chose que nous pouvons maîtriser, dépasser ou dominer par la seule force de la volonté. Au contraire, nous pouvons commencer à donner un sens et à trouver une vie florissante au milieu de cette douleur et de cette incertitude. »

Parce que nous ne pouvons pas maîtriser cette pandémie, nous devons reconnaître la douleur et la peur que cette pandémie découvre et les hypothèses sur notre vie qu’elle remet en question, dit Van Tongeren.

«Nous devons commencer à repenser les hypothèses qui ne tiennent pas à la réalité, puis commencer à construire une nouvelle voie à suivre», dit-il. «Cette pandémie a la possibilité de remodeler notre récit américain et de nous offrir la possibilité de faire les choses différemment à l’avenir. Nous sommes une culture profondément individualiste, mais peut-être que cette crise nous encouragera à réfléchir à la façon dont nous pouvons utiliser nos libertés et libertés pour le bien commun, tout en pensant au bien-être des autres. »

6. Soyez physiquement actif

L’exercice n’est pas seulement important pour le corps; cela aide aussi vos émotions. Trouvez du temps chaque jour pour faire de l’exercice. Si vous n’avez pas de routine, vous pouvez trouver des vidéos gratuites sur YouTube. Ou sortez dehors, suggère Mardochée.

«Si vous sortez, pratiquez l’éloignement social et faites de la marche rapide, faites du vélo ou faites du jogging si cela fait partie de votre routine habituelle», dit-il. «Mélangé à des périodes de relaxation, l’exercice peut réduire le stress physique et émotionnel. L’exercice crée des endorphines, qui agissent dans le cerveau pour soulager le stress et favoriser les sentiments de bien-être. »

Idéalement, devenir résilient ne consiste pas seulement à rebondir, dit Mordecai. “Il s’agit de devenir plus fort et mieux équipé pour le prochain défi”, dit-il. “Les défis surviennent dans la vie de chacun, mais la façon dont vous voyez ces expériences peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez de l’autre côté.”

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