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8 astuces pour vous aider à mieux dormir pendant la crise du COVID-19


Par Ruth C. White5 minutes Lis

Si le stress que vous ressentez en ces temps incertains vous empêche de bien dormir, vous n’êtes certainement pas seul.

Bien avant la pandémie, dans la première étude nationale sur un sommeil sain autodéclaré (sept heures ou plus), CDC trouvé qu’en 2015, un tiers des Américains ne dormaient pas suffisamment régulièrement. Et la même étude a révélé que 60% des chômeurs ne dormaient pas régulièrement régulièrement. Cela a conduit Wayne Giles, MD, alors directeur de la Division de la santé de la population du CDC, à déclarer que “En tant que nation, nous ne dormons pas assez.” La privation de sommeil entraîne une perte de productivité car elle entraîne une perte de clarté mentale, de concentration et de créativité. UNE Étude RAND 2016 ont constaté que cette perte de sommeil coûte à l’économie américaine environ 411 milliards de dollars et environ 1,2 million de jours de travail en perte de productivité chaque année. Ils ont estimé que si les personnes qui dormaient moins de six heures par jour commençaient à dormir de six à sept heures par jour, cela ajouterait 226,4 milliards de dollars à l’économie américaine.

Se réveiller chaque jour à plus de mauvaises nouvelles tout en essayant de gérer la vie sous contrôle n’est pas propice à l’endormissement et à rester endormi. Pour ceux d’entre vous qui sont déjà privés de sommeil de la routine quotidienne habituelle, il est temps de vraiment se concentrer sur la construction de bonnes habitudes de sommeil, car un bon sommeil nous met de bonne humeur et renforce notre système immunitaire. Certains dirigeants parlent du peu de sommeil dont ils ont besoin pour effectuer chaque jour, mais la vérité est que très peu de gens peuvent se passer des six à huit heures recommandées. le Académie américaine de médecine du sommeil suggère qu’un minimum de sept heures de sommeil est nécessaire pour une santé et un bien-être optimaux. Ne pas obtenir ces sept heures sur une base régulière est associé à des résultats négatifs pour la santé tels que l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les problèmes de santé mentale. Donc, quand il s’agit de bien dormir, j’aime dire: six est la solution, sept est le paradis et huit est génial.

Mais comment dormez-vous bien lorsque votre vie est un peu à l’envers, que vous avez peur pour votre santé et celle de vos proches et que vous vous inquiétez de votre situation professionnelle?

Voici quelques stratégies simples. Si ces stratégies ne vous aident pas et que vous souffrez d’insomnie plusieurs fois par semaine, vous devriez consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de troubles du sommeil ou de problèmes de santé sous-jacents.

1. Réduisez le stress et restez calme

Ce n’est pas facile, mais vous pouvez gérer le stress dans votre vie et rester centré et ancré dans ces moments difficiles. Que vous utilisiez une pratique de pleine conscience, une routine d’exercice ou un journal, ou que vous parliez à un être cher, vous débarrasser du stress vous aide à vous endormir et à rester endormi.

2. Limitez votre consommation de caféine ou de nicotine

Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il se peut que vous preniez trop de ces substances ou que vous les utilisiez à des moments qui perturbent votre sommeil. Tout d’abord, débarrassez-vous de la caféine après midi. Oui je sais. Être vigilant et rester vigilant toute la journée peut nécessiter une dose de java ou de tabac, surtout si vous ne dormez pas bien et que vous êtes fatigué pendant la journée. Mais la caféine est un stimulant, alors essayez d’autres façons de rester éveillé, comme boire lentement un verre d’eau (la déshydratation nous rend souvent somnolent), se lever et bouger, ou une tisane comme le gingembre ou la menthe poivrée qui peut vous donner un boost décaféiné.

3. Éteignez vos écrans

Bien sûr, vous voulez rester à jour sur le paysage COVID-19 en constante évolution, mais la lumière bleue des écrans interrompt la production de mélatonine, l’hormone nécessaire pour s’endormir. De plus, la stimulation qui accompagne les nouvelles est contre-productive au calme dont vous avez besoin pour vous endormir et rester endormi. Lisez plutôt un livre. Ou faites quelque chose de créatif comme colorier, tricoter ou créer un livre photo de vos dernières vacances.

4. Créez une routine de sommeil

Faire la même chose chaque nuit vous permet de «former» votre corps et votre esprit à se détendre tout en apprenant une réponse conditionnée pour se détendre dans le sommeil. Cette routine devrait commencer au moins 30 minutes (mais idéalement une heure) avant d’aller au lit. Cela peut commencer par éteindre la radio et les écrans et peut comprendre lire, prendre une douche ou un bain et éteindre les lumières. Quoi que vous fassiez, faites la même chose à la même heure chaque nuit et les rythmes circadiens de votre corps feront le reste.

5. Pas d’alcool au moins une heure avant le coucher

Beaucoup de gens consomment de l’alcool pour se détendre, et c’est bien. Le problème est que même si l’alcool peut vous aider à vous endormir, l’alcool interrompt le sommeil paradoxal, qui est le sommeil profond qui vous fait vous sentir reposé lorsque vous vous réveillez.

6. Augmentez votre mélatonine

La mélatonine est l’hormone responsable de la somnolence. Notre corps produit naturellement de la mélatonine quand il commence à s’assombrir. Mais la vie moderne a créé de nombreuses interruptions de ce cycle de production, que ce soit les lumières artificielles de notre maison ou les lumières bleues de tous nos écrans. Il existe des moyens d’augmenter la mélatonine, notamment en buvant un verre de 8 oz de jus de cerise acidulé riche en mélatonine une heure ou deux avant le coucher. Vous pouvez également utiliser la mélatonine en vente libre sous forme de pilule, mais vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si cela vous est recommandé.

7. Rendez votre pièce sombre, fraîche, silencieuse et confortable

Nos rythmes circadiens, qui incluent notre production de mélatonine, sont déclenchés par la lumière ou son absence. Assurez-vous donc que votre chambre est aussi sombre que possible. Si c’est un défi, utilisez des masques pour les yeux pour empêcher la lumière de pénétrer. Nos corps dorment mieux dans des températures fraîches, alors gardez la température basse, mais pas si froide que vous êtes mal à l’aise. Certaines personnes aiment le silence total et d’autres comme le bruit de fond calme, mais quelle que soit votre fantaisie, créez une pièce calme qui vous fait dormir. Assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables. Si vous n’êtes pas à l’aise, vous ne dormirez pas bien, alors investir dans un matelas confortable, de bons draps et les oreillers de votre rêve en vaut la peine pour vous réveiller reposé et prêt à tuer.

8. Détendez-vous

Vous pouvez faire tout ce qui est indiqué ci-dessus, mais si votre esprit est toujours en course et que vous avez des tensions dans vos muscles, ce sera une route difficile pour dormir sept heures. Faites donc tout ce qui vous convient pour vous détendre. Cela peut être une tasse de thé à la camomille, en utilisant les senteurs relaxantes de lavande ou de vanille, une pratique méditative, des étirements, une prière ou un bon livre.

Vous n’aurez peut-être pas besoin d’utiliser les huit stratégies pour tuer le dragon du sommeil, mais plus vous en faites, plus vous avez de chances d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Les défis de COVID-19 ne dureront pas éternellement, mais le sommeil est une exigence constante pour une santé optimale, des relations saines avec les autres et de hautes performances au travail.


Ruth C. White, PhD, MPH, MSW, est professeur agrégé de clinique à la Suzanne Dworack Peck School of Social Work de l’Université de Californie du Sud. Elle est l’auteur de Le classeur de gestion du stress et le prochain Soulagement du stress au quotidien.

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