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C’est la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour voir un avantage pour votre cerveau


Au cours d’une semaine donnée, mon niveau de productivité a tendance à dépendre (plus ou moins) des facteurs suivants: à quel point j’ai bien dormi, à quel point j’ai mangé sainement et à quel point j’ai bougé. Lorsque les choses sont mouvementées, comme la vie l’est parfois, l’exercice est généralement la première chose à faire. Des semaines, cela arrive, ma productivité baisse. Je suis facilement distrait, je n’arrive pas à rester immobile longtemps et il me faut beaucoup plus de temps pour m’endormir. Je suis aussi plus grincheux. Disons simplement que je ne suis pas une personne très amusante à côtoyer quand je suis sédentaire depuis longtemps.

Tout le monde pourrait ne pas partager ma sensibilité au manque de mouvement. Pourtant, une recherche rapide dans les habitudes des personnes les plus performantes vous dira que beaucoup de gens lieront leur productivité à leur engagement dans le mouvement. En 2016, Force 5Michael Grothaus a mené une expérience non scientifique sur lui-même pour savoir comment s’en sortirait son cerveau après un mois d’exercice. La première semaine, il a couru pendant 45 minutes. Il a écrit: «Immédiatement après mes courses, je me sentais exceptionnellement lucide, et pendant le reste de la journée, je me sentais comme si j’avais une concentration qui restait avec moi même quand j’étais sédentaire.»

Mais qu’arrive-t-il exactement à votre cerveau lorsque vous transpirez? Quel genre d’exercice devriez-vous faire si vous voulez tirer le meilleur parti non seulement de votre corps mais aussi de votre cerveau? Plus important encore, combien de temps avez-vous vraiment besoin de bouger chaque semaine pour être une personne plus résistante et productive mentalement? Force 5 rattrapé deux scientifiques qui recherchent l’exercice et le cerveau pour le découvrir.

Comment l’exercice affecte votre cerveau

Wendy Suzuki est neuroscientifique à l’Université de New York et cofondatrice et PDG de BrainBody—Une entreprise B2B qui quantifie les fonctions cérébrales améliorées par l’exercice à l’aide d’une plate-forme d’analyse cognitive. Son intérêt pour l’exercice et le cerveau a commencé lorsqu’elle a décidé d’incorporer les mouvements quotidiens à son horaire. Comme elle l’a dit Force 5 en 2016, elle avait fait un voyage de rafting au Pérou et s’est rendu compte qu’elle était la personne la plus faible du groupe, malgré la trentaine. De retour à New York, elle a promis de changer sa routine de passer tout son temps au laboratoire et a commencé à faire de l’exercice régulièrement. Elle a remarqué une différence significative dans ses niveaux de concentration et a déplacé son objectif de recherche vers l’exercice et la fonction cognitive.

En ce qui concerne les bienfaits de l’exercice, «il y a des effets immédiats, des effets à long terme et des effets potentiels», explique Suzuki. “J’aime dire que chaque fois que vous vous entraînez, c’est comme si vous offriez à votre cerveau un bain moussant merveilleusement amélioré. ” Chaque fois que vous faites un mouvement qui fait augmenter votre fréquence cardiaque, «cela stimule la libération d’un large éventail de neurochimiques et de neurotransmetteurs, facteurs de croissance. Ceux-ci incluent la sérotonine, la dopamine, les endorphines. Tout cela est lié à une meilleure humeur et à un score énergétique plus élevé. »

L’effet à long terme de l’exercice, selon Suzuki, a à voir avec son impact sur l’hippocampe et le cortex préfrontal, les deux seuls domaines où de nouvelles cellules cérébrales naissent à l’âge adulte. L’hippocampe est essentiel à la mémoire et est l’une des zones les plus sensibles au vieillissement. Le cortex préfrontal est la partie de notre cerveau qui est responsable de la résolution de problèmes et de l’élaboration de stratégies. L’exercice stimule les facteurs de croissance et stocke les cellules dans les deux parties du cerveau. «Vous protégez votre cerveau du vieillissement et des maladies neurodégénératives», explique Suzuki. L’effet prospectif, dit Suzuki, est que vous continuerez à voir une meilleure fonction cérébrale pendant longtemps.

Trouver un régime d’exercice pour une santé cérébrale optimale

Alors, combien d’exercice faut-il faire pour que les bienfaits du cerveau se déclenchent? UNE étude récente publiée dans Actes de la clinique Mayo du Centre allemand des maladies neurodégénératives a suggéré que 150 minutes «d’exercice modéré et régulier» par semaine peuvent ralentir le déclin cognitif du cerveau. UNE Étude 2018 publiée par le Lancet Psychiatry ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice pendant 45 minutes pendant trois à cinq fois par semaine voyaient les avantages les plus importants pour leur santé mentale. Adam Chekroud, l’un des auteurs de l’étude et professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Yale, dit qu’après avoir dépassé ce seuil, les améliorations sont minimes.

Mais c’est une chose de recommander ce qui pourrait fonctionner pour la plupart des gens, et une autre de déterminer le régime d’exercice minimum (ou optimal) pour chaque individu afin d’améliorer sa fonction cérébrale. Suzuki dit que l’une des questions les plus fréquemment posées est: quel est le minimum d’exercice à faire pour voir un avantage? Quand elle a réalisé que ses recherches n’étaient pas conçues pour répondre à cette question, elle a décidé de lancer BrainBody. La société en est encore aux «premiers stades», explique Suzuki, mais elle a testé comment différents types d’exercices, de faible impact à élevé, génèrent différents avantages pour le cerveau. Naturellement, Suzuki a été le premier cobaye, et elle a rapporté que chaque type d’entraînement offrait une sorte d’avantages cérébraux – juste dans «différentes saveurs». En fin de compte, elle espère pouvoir prescrire un régime d’exercice spécifique à des individus qui auraient le maximum d’avantages pour le cerveau et aideraient à protéger le déclin cognitif.

Suzuki et Chekroud soulignent que certains exercices, quelle que soit leur forme, sont toujours meilleurs que rien. Alors que Suzuki elle-même vise à s’entraîner entre cinq et six fois par semaine, ses séances d’entraînement peuvent durer à tout moment entre 10 et 45 minutes, selon le temps dont elle dispose.

Votre cerveau et votre corps “ont vraiment besoin d’une activité physique régulière” pour qu’il fonctionne au mieux, dit Suzuki. Et cela n’a pas besoin d’être une séance d’entraînement intense, de style Bootcamp de Barry. Tout mouvement qui augmente la fréquence cardiaque a le potentiel de produire le bénéfice cérébral qu’elle décrit, y compris une marche rapide. Dit Suzuki, “l’exercice est comme un 401K suralimenté pour votre cerveau.”

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