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C’est pourquoi vous devez prendre des micro-coupures (et comment le faire correctement)


Nous avons tous eu ces jours où nous arrivons à arrêter de fumer et réalisons que nous ne nous sommes pas levés de notre chaise au cours des quatre dernières heures. Les pauses sont considérées comme un luxe dans notre culture du travail toujours active et à haute pression. Nos journées sont remplies du matin au tard le soir avec des e-mails, des appels, des chats et des tâches.

Le travail envahit même nos repas. Des études ont montré que 62% des les professionnels déjeunent généralement à leur bureau (un phénomène que les spécialistes des sciences sociales ont donné au nom déprimant de «repas de bureau»).

Nous savons tous que nous devons faire des pauses pour maintenir nos niveaux d’énergie élevés. Alors, pourquoi ne pouvons-nous pas sembler ne prendre que quelques minutes de nos bureaux?

De plus en plus de recherches ont montré que les «micro-coupures» – de courtes pauses fréquentes prises tout au long de la journée – peuvent être tout aussi ou plus bénéfiques que les longues pauses.

Microbreaks 101: ce qu’ils sont, pourquoi ils vous sont bénéfiques et comment les faire

Un micro-coupure est une courte pause que vous prenez de votre travail pendant la journée. Cela peut être n’importe quoi, de se lever pour s’étirer, de discuter avec un collègue pendant deux minutes ou même d’aller prendre un café.

Malheureusement, la nature «tout va bien» des microfissures les rend assez peu attrayantes en surface. Il y a déjà plus qu’assez de distractions attirer votre attention chaque jour. Alors pourquoi en ajouter volontairement?

Nous avons même écrit plusieurs fois sur le importance de planifier de longues périodes de temps concentré pour un travail significatif? Cependant, les microfissures ne sont pas les mêmes que ces autres distractions.

Malgré sa nature sédentaire, le travail de connaissance épuise physiquement et mentalement. Que vous soyez un employé ou partie prenante du projet, les heures passées à s’asseoir à un bureau et à regarder un écran mettent vos yeux, votre corps et votre esprit à rude épreuve. Pire encore, se concentrer trop longtemps sur une tâche peut en fait ruiner votre productivité.

Il y a un phénomène psychologique appelé Troxler Fading, qui est quand une attention continue à un objet immobile peut le faire “disparaître” de notre vue.

Cependant, les chercheurs pensent maintenant que la même chose peut se produire lorsque nous nous concentrons trop sur une seule tâche. Comme l’explique le Dr Alejandro Lleras de l’Université de l’Illinois:

“Si une attention soutenue à une sensation fait disparaître cette sensation de notre conscience, une attention soutenue à une pensée devrait également conduire à la disparition de cette pensée de notre esprit.”

Bien que la concentration soit importante pendant la journée de travail, trop de temps passé dans un état concentré peut commencer à se retourner. Notre esprit vagabonde naturellement lorsque nos niveaux d’énergie chutent. Nos corps commencent à avoir envie de bouger et notre attention vacille.

Les micro-coupures imposent de petites interruptions dans votre concentration pour soulager votre corps et redémarrer votre cerveau. Quelques minutes (ou moins) de distraction peuvent avoir un impact disproportionné sur votre productivité.

Des études montrent que les microfissures peuvent améliorez votre capacité de concentration, réduire le stress au travail, augmentez votre bonheur au sujet de votre travail, et vous aide même à éviter les blessures de bureau courantes.

Encore mieux, les micro-coupures peuvent impliquer à peu près n’importe quoi, de la préparation d’une tasse de thé à la promenade dans le bureau. En fait, il n’y a que deux règles que vous devez suivre: elles doivent être courtes et volontaires.

Si vous souhaitez commencer à travailler sur les micro-coupures dans votre journée mais ne savez pas par où commencer, voici quelques suggestions.

Essayez l’exercice 20/20/20 pour réduire la fatigue oculaire

Regarder un écran toute la journée est incroyablement dur pour vos yeux et votre corps. Lorsque nous louchons ou nous efforçons de regarder nos écrans, nos muscles du visage, du cou et des épaules se resserrent, la fatigue oculaire devenant un problème grave en seulement deux heures.

Les micro-coupures sont une excellente occasion de donner une pause à vos yeux. Une méthode qui fonctionne particulièrement bien est l’exercice 20/20/20.

Toutes les 20 minutes, regardez un objet à au moins 20 pieds de vous pendant au moins 20 secondes. Cet exercice simple aide à réduire la fatigue oculaire et à prévenir les douleurs au cou et au dos, les maux de tête et la vision floue.

Pratiquez des exercices de respiration pour réduire le stress

Selon des enquêtes récentes, jusqu’à 80% des travailleurs ressentent du stress au travail. Et bien que nous ayons écrit longuement sur comment réduire le stress au travail, il y a quelques exercices rapides que vous pouvez essayer pendant une micro-coupure.

Le stress au travail déclenche notre réponse de «lutte ou fuite» (qui provoque une anxiété élevée et réduit nos capacités cognitives). Pour sortir de cette sensation, vous pouvez essayer une technique de respiration simple:

  • Asseyez-vous dans un endroit confortable avec un dos droit.
  • Fermez les yeux et commencez à respirer par le nez.
  • Inspirez pour un compte de deux.
  • Retenez votre souffle pour un compte.
  • Expirez doucement par la bouche pour un compte de quatre.
  • Terminez en retenant votre souffle pendant une seconde, puis répétez.

Le nombre de 2 à 4 est un bon point de départ, mais s’il semble trop court, vous pouvez l’étendre à 4 à 6, 6 à 8 et ainsi de suite. La clé est d’expirer plus longtemps que vous inspirez.

Étirez-vous, marchez et déplacez votre corps pour éviter de trop vous asseoir
La plupart d’entre nous passent toute la journée assis devant un bureau, ce qui peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé. Des études récentes ont lié un mode de vie sédentaire à tout, de l’anxiété aux problèmes de hanche et de dos et même à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Les micro-coupures sont une excellente occasion de contrer la nécessité de s’asseoir pendant la journée de travail. Prenez quelques minutes pour vous lever et vous étirer ou vous promener dans le bureau.

Prenez l’air et soyez dans la nature

Passer même quelques minutes lors d’un micro-coup à l’extérieur peut stimuler vos fonctions cognitives et augmenter votre productivité. Lorsque les chercheurs ont étudié l’impact de la qualité de l’air sur la productivité, ils ont constaté qu’une mauvaise circulation de l’air dans les bureaux entraînait une baisse de la productivité de 5 à 6%.

Cependant, l’exposition à l’air frais ne nous aide pas seulement à rester productifs. Les personnes qui ont plus d’air frais ont réduit leur fatigue mentale et dorment même mieux la nuit.

Si vous ne pouvez pas sortir, vous n’avez pas complètement de la chance. Une étude a révélé que même seulement 40 secondes de regarder un toit vert (par rapport à un toit en béton) renforcent l’attention et la concentration.

Boire plus d’eau

Presque tout le monde pourrait boire plus d’eau pendant la journée. Une bonne hydratation augmente vos performances physiques, vous maintient motivé et améliore la concentration. En réalité, une étude ont constaté que boire un verre d’eau le matin peut augmenter la productivité de 14%.

D’un autre côté, même déshydratation légère peut causer de la fatigue, de l’anxiété et du stress (sans parler des déclenchements des maux de tête et des migraines).

Comme avantage supplémentaire, boire plus d’eau vous oblige à être plus cohérent avec votre programme de micro-coupures car vous vous lèverez constamment pour remplir votre verre (et vous rendre à la salle de bain).

Regardez une vidéo amusante

Il peut sembler contre-intuitif d’essayer de stimuler la concentration en faisant quelque chose de distrayant. Cependant, même une brève pause mentale forcée de votre tâche peut être suffisante pour redémarrer votre réflexion.

Passez quelques minutes à parcourir Facebook, vérifier quelques vidéos mignonnes de chiotou sauter un appel rapide avec un ami. Chercheurs de l’Université d’Hiroshima sont même allés si loin comme pour affirmer que “regarder des images adorables de chatons qui roulent sans défense dans des pelotes de laine augmente notre concentration, et la” tendresse provoquée par des images mignonnes “améliore notre fonction motrice sur l’ordinateur.”

Les micro-coupures sont faciles à mettre en œuvre, ont un impact énorme sur notre productivité et nous aident à nous sentir énergisés toute la journée.

Il y aura toujours des courriels, des appels ou des réunions urgents qui viendront et balayeront votre attention. Peu importe à quel point vous êtes “occupé”, vous n’êtes jamais trop occupé pour un micro-coup. Prendre même quelques minutes pour laisser votre corps et votre esprit se recharger peut faire des merveilles pour votre productivité, votre concentration et votre santé.


Une version de ceci article apparu à l’origine sur RescueTime et est adapté avec permission.

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