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Comment construire votre volonté et garder vos résolutions, selon la science


C’est cette période de l’année où les gens prennent leurs résolutions du Nouvel An – en effet, 93% des personnes les ont configurées, selon l’French Psychological Association. Les résolutions les plus courantes concernent la perte de poids, une alimentation plus saine, l’exercice physique régulier et les économies d’argent.

Cependant, la recherche montre que 45% des personnes ne respectent pas leurs résolutions en février, et seulement 19% les conservent pendant deux ans. Le manque de volonté ou de maîtrise de soi est la principale raison invoquée pour ne pas donner suite.

Comment pouvez-vous augmenter votre volonté et remplir votre promesse de nouvel an? Ces sept stratégies sont basées sur la science du comportement et mon travail clinique avec des centaines de personnes essayant d’atteindre leurs objectifs à long terme.

1. Clarifiez et honorez vos valeurs

Demandez-vous pourquoi cet objectif est important pour vous. Voulez-vous perdre du poids parce que vous appréciez la mise en forme pour revenir à un passe-temps favori de la randonnée, ou en raison des attentes et des pressions de la société? Les gens qui sont guidés par leurs valeurs authentiques réussissent mieux à atteindre leurs objectifs. Ils aussi ne manquez pas de volonté, car ils le perçoivent comme une ressource illimitée. Découvrez ce qui vous motive et choisissez des objectifs cohérents avec ces valeurs.

2. Cadrez vos objectifs et votre vie en termes positifs

Concentrez-vous sur ce que vous voulez accomplir, pas sur ce que vous ne faites pas. Au lieu de planifier de ne pas boire d’alcool les jours ouvrables pendant la nouvelle année, engagez-vous à boire votre eau gazeuse préférée avec les repas du dimanche au jeudi soir. Luttant pour supprimer les pensées prend beaucoup d’énergie, et ils ont un moyen de revenir à votre esprit avec vengeance.

Cela aide également à réfléchir sur les aspects de vous-même et de votre vie dont vous êtes déjà satisfait. Bien que vous craigniez que cela ne stimule la complaisance et l’inaction, des études montrent que la gratitude et d’autres émotions positives conduisent à une meilleure maîtrise de soi à long terme.

3. Changez votre environnement pour le rendre plus facile

Les recherches suggèrent que les personnes à forte volonté sont exceptionnellement organiser leur environnement pour éviter les tentations. Donc, bannissez toutes les cartes de crédit de votre portefeuille si votre objectif est d’économiser de l’argent. Et ne gardez pas un bol de M & M à votre bureau si vous avez l’intention de manger sainement.

Comment construire votre volonté et garder vos résolutions, selon la science 2020
Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs.[Photo:[Photo:Luis Quintero / unsplash, CC BY]

Si vos collègues apportent régulièrement des bonbons au travail, demandez-leur de vous aider à atteindre vos objectifs (ils pourraient être inspirés à participer!) Et apportez des cookies uniquement pour des occasions spéciales. Les amis et la famille qui le soutiennent peuvent considérablement augmentez vos chances d’atteindre vos résolutions. Rejoindre un groupe dont les membres pratiquent des comportements que vous aimeriez adopter est un autre excellent moyen de renforcer votre volonté, car avoir des modèles améliore la maîtrise de soi.

4. Soyez prêt avec des stratégies si-alors

Même la meilleure résolution s’effondre lorsque votre horaire chargé et votre épuisement prennent le dessus. Formulez une série de plans pour savoir quoi faire lorsque des obstacles se présentent. Ces plans «si-alors» sont montrés pour améliorer la maîtrise de soi et la réalisation des objectifs.

Chaque fois que vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous avez envie de bonbons ou de frites, vous pouvez plutôt planifier de lire un magazine de plaisir coupable, ou vous connecter à votre communauté en ligne de mangeurs sains pour vous inspirer, ou manger une pomme lentement et en pleine conscience, en savourant chacun bit. Lorsque vous êtes fatigué et que vous êtes sur le point de sauter le cours de gym auquel vous vous êtes inscrit, appelez votre sœur de soutien qui est en veille. Anticipez autant de situations que possible et faire des plans spécifiques, imaginant de façon vivante les situations et ce que vous ferez dans l’instant.

5. Utilisez une approche graduelle

Lorsque vous vous lancez dans un nouvel objectif, commencez petit et tirez parti des premiers succès. Utilisez une cuillerée de sucre en moins dans votre café. Finalement, vous pourriez être en mesure de renoncer à tous les édulcorants. Si résister à ce muffin s’avère initialement trop dur, attendez 10 minutes. À la fin de celui-ci, votre l’envie disparaîtra probablement.

Vous pourriez être surpris de constater que le changement dans un domaine de la vie, comme l’abstention d’aliments sucrés transformés,a tendance à se propager à d’autres régions. Vous pourriez découvrir que vous pouvez parcourir de plus longues distances à vélo ou modérer votre consommation de caféine plus facilement.

S’il vous semble que les gains sont dans un avenir lointain, vous pouvez planifier un petit cadeau pour vous en cours de route.[Photo:[Photo:Navigateur des ventes LinkedIn/ Unsplash]

6. Imaginez des récompenses et profitez-en

Imaginez la sensation d’endorphines circulant dans votre corps après une course ou le soleil sur votre peau à l’approche d’un sommet de montagne. Faites attention à tous vos sens: l’odorat, la vue, l’ouïe, le toucher et le goût. Visualiser les récompenses améliore vos chances de participer à l’activité qui en résulte.

S’il est difficile d’imaginer ou de ressentir ces récompenses au début, décidez petits cadeaux significatifs vous pouvez vous donner jusqu’à ce que les effets positifs des nouveaux comportements se manifestent. Par exemple, imaginez-vous prendre une demi-journée de congé chaque mois après avoir remboursé votre dette de carte de crédit: visualisez exactement ce que vous feriez et ce que vous ressentiriez. Et puis faites-le.

7. Soyez gentil avec vous-même, même pendant les revers

La plupart des gens croient que le moyen d’augmenter la volonté est de «se mettre en forme», car être gentil avec soi-même est indulgent et manque d’autodiscipline. Mais l’exact opposé est vrai: les gens qui se blâment durement pour les petites pannes de volonté ont tendance à faire pire en atteignant leurs objectifs à long terme.

Essayez plutôt l’auto-compassion. Coupe-toi un peu et rappelez-vous qu’être humain signifie être imparfait. Lorsque vous tombez amoureux de ce beignet, ne désespérez pas, et ne jetez pas l’éponge. Traitez-vous avec soin et compréhension, puis réengagez-vous vers votre objectif le lendemain.

N’oubliez pas que vous ne réussirez probablement pas à atteindre les résolutions de votre nouvel an en faisant preuve d’autocritique et de dureté envers vous-même. Au lieu de cela, augmentez votre volonté grâce à une série de petites étapes stratégiques qui vous aideront à réussir.


Jelena Kecmanovic est professeur auxiliaire de psychologie à Université de Georgetown. Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. Lis le article original.

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