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Comment j’ai vaincu ma peur des appels téléphoniques (et vous le pouvez aussi)


Quand le téléphone sonne, je panique. Le son est alarmant – comme le klaxon d’une voiture, le gémissement d’une sirène de police, le bris de verre.

Bien sûr, il se passe des choses plus importantes dans le monde, comme la pandémie mondiale qui a contraint bon nombre d’entre nous à se mettre en quarantaine. Une économie qui s’effondre. Un avenir incertain. Une crise nationale.

Mais à un niveau plus prosaïque, l’éloignement social signifie, selon toute vraisemblance, que nous passerons plus de temps au téléphone.

C’est un peu terrifiant. Je sais que je ne suis pas seul dans ma phobie par téléphone. Il semble que toutes les personnes de moins de 50 ans disent: «Je ne suis pas un téléphone», et selon une étude, l’Américain moyen passe 26 minutes par jour à envoyer des SMS et seulement 6 à parler au téléphone.

Pourtant, je suis pire que la plupart. Considérez ma bonne foi:

  1. Étant donné que je ne fais que cinq appels sortants par mois, j’ai banni l’application du téléphone de la station d’accueil de mon iPhone.
  2. Parce que je laisse souvent passer les appels vers la messagerie vocale, mVos amis ont lancé une fois ce qu’ils ont appelé un «blitzkrieg téléphonique» pour violer mes défenses téléphoniques: dix d’entre eux ont appelé successivement jusqu’à ce que je décroche.
  3. Une fois, lorsque j’ai appelé ma sœur pour lui souhaiter un joyeux anniversaire, elle a dit: “Vous savez, vous ne m’avez pas appelé depuis mon dernier anniversaire?”

Cette phobie téléphonique m’a coûté personnellement et professionnellement. Il y a trop d’amis – des amis proches, des amis pour la vie – avec lesquels je suis tombé en contact. Je regrette de ne pas avoir davantage appelé mes grands-parents avant leur décès. Un appel signifiait beaucoup pour grand-mère et me coûtait si peu, mais je faisais rarement l’effort.

Sur le front du travail, je redoute d’appeler des sources d’interview ou de parler avec mes rédacteurs. (Force 5 rédacteurs en chef exclus, bien sûr.) Pendant des années, j’ai ri de mon aversion pour le téléphone – ha ha, juste une de mes petites tiques, une bizarrerie amusante – mais récemment je l’ai reconnu pour ce qu’il était: une réelle anxiété.

Pourtant, les angoisses peuvent être traitées. Peut-être que je pourrais essayer une sorte de «thérapie d’exposition» pour vaincre mes peurs? Quelques semaines avant le début de la distanciation sociale – le moment choisi pour cet exercice est une étrange coïncidence –J’ai contacté la Dre Debra Hope, directrice de la Clinique des troubles anxieux à l’Université du Nebraska-Lincoln et co-auteure de Gérer l’anxiété sociale: une approche de thérapie cognitivo-comportementaleet lui a demandé un plan de match. (Hope a précisé qu’elle ne pouvait pas me soigner à ce titre mais qu’elle partagerait certains principes généraux.)

Lorsque Hope travaille avec des patients souffrant d’anxiété sociale, elle commence par quelque chose appelé restructuration cognitive, où vous prêtez attention à vos pensées sur la phobie et recherchez quelque chose appelé «pensées automatiques». L’espoir donne un exemple: disons que vous avez de l’anxiété à propos des appels professionnels, et vous pourriez penser: «Je ne serai pas compétent au téléphone, parce que je vais trébucher sur mes mots.» Une fois que vous avez identifié cette pensée, elle dit de rechercher les erreurs logiques. Remettez en question l’hypothèse. Il y a de fortes chances que vous fassiez ce qu’elle appelle la «catastrophisation».

Au lieu de cela, vous pourriez vous demander: «Êtes-vous certain vous aurez l’air incompétent? ” dit Hope. «Serez-vous totalement incompétent? De toute évidence, vous ne serez pas totalement incompétent. C’est probablement une zone grise. ” Ensuite, proposez quelque chose que vous pouvez dire en retour à cette catastrophe, en guise de réplique. Tels que: “Trébucher un peu sur mes mots ne signifie pas que je suis totalement incompétent.” Même cette petite concession aide à réduire l’anxiété. Ensuite, condensez-le: “Trébucher n’est pas synonyme d’incompétence.” Hope suggère d’écrire ceci sur une note autocollante sur votre bureau, et de vous concentrer sur l’autocollant lors de vos appels. Trébucher n’est pas synonyme d’incompétence. (Pour plus de lecture sur cette technique, Hope recommande le livre Se sentir bien, par David Burns.)

Une partie de ma phobie est provoquée par l’anxiété, et une partie est simplement de la paresse – le téléphone ressemble à une corvée. Pour lutter contre cet état d’esprit paresseux, Hope dit qu’il peut être utile de faire une analyse rapide des coûts / avantages de l’appel, car vous vous rendrez souvent compte que le bon l’emporte sur le mauvais. “Oui, c’est aversif”, dit-elle. «Mais combien de temps ça dure? À quel point est-ce mauvais? Et quels sont les avantages de l’appel? ” Par exemple, si vous êtes dans les ventes et que vous redoutez d’appeler un client potentiel, rappelez-vous la raison sous-jacente de l’appel: vous voulez décrocher ce client, parce que vous voulez plus de revenus, parce que vous aimez l’argent. Concentrez-vous sur le but. “C’est comme aller chez le dentiste”, Hope dit. “Vous détestez peut-être aller chez le dentiste, mais vous ne voulez pas que vos dents tombent.”

Il est maintenant temps pour la thérapie d’exposition elle-même. Il existe plusieurs approches différentes: l’une consiste à s’attaquer d’abord à vos plus grandes peurs (couler ou nager), et l’autre consiste à progresser progressivement vers les appels les plus anxieux: facile, moyen, puis difficile.

J’opte pour ce dernier. Faisons cela.

Facile: 3 jours

Le type exact d’exposition au téléphone peut être différent pour chaque personne. Hope dit que certaines personnes sont capables de passer l’appel sortant assez facilement, mais elles ont du mal à avoir une conversation plus longue. Pour moi, c’est le contraire. Je vais bien une fois que l’appel a pris de l’élan, mais c’est l’acte même de passer – ou de répondre – à l’appel qui me frappe de panique. Je trébuche au cours des premières pauses maladroites. Je ne sais jamais qui devrait parler en premier. Je suis mauvais aux ouvreurs et aux présentations au téléphone; par exemple, alors que je hésite entre dire «comment ça va» et «quoi de neuf», je pourrais laisser échapper «comment ça va?»

Donc, pour surmonter cette aversion pour le début des appels, Hope suggère que je m’entraîne à faire une rafale d’appels qui sont courts, à faibles enjeux, et même «faux», si nécessaire. «Vous pouvez même appeler le cabinet d’un dentiste pour lui demander à quelle heure il ferme», suggère-t-elle. (Remarque: Encore une fois, tout cela s’est produit il y a quelques semaines, à l’ère lointaine avant la distanciation sociale.)

J’ai commencé par un lieu de confort: un bar. Je voulais savoir si un pub irlandais avait un happy hour, et même si je pouvais presque certainement obtenir ces informations sur leur site Web, j’ai en fait appuyé sur le bouton redouté «Appeler» (qui fait ça?!?), et j’ai senti le serrement familier dans mon estomac. “Salut, comment ça se passe, comment vas-tu?”, Dis-je d’un bon ton. Trébucher n’est pas synonyme d’incompétence. Trébucher n’est pas synonyme d’incompétence, même si, soyons honnêtes, cela semblait assez incompétent. J’ai continué. “Je, euh, j’espère découvrir les heures de votre happy hour?”

“Quatre à six.”

“Super merci!”

«Pas de problème, mec. Passe un bon moment.”

Ce n’était pas si difficile. Je n’étais pas totalement incompétent. Enhardi, j’ai appelé un pizzeria pour une livraison, au lieu d’utiliser l’application. J’ai appelé un centre de tennis pour demander leurs tarifs. J’ai appelé un espace de coworking pour me renseigner sur l’adhésion. Pour les prochains jours, j’ai essentiellement tourné le dos à 1997, avant Internet, en m’arrêtant juste avant de composer Moviephone pour les heures de spectacle. J’ai appelé le pharmacien. Après un premier rendez-vous prometteur, le lendemain, j’ai appelé la femme pour lui dire bonjour, au lieu d’envoyer des SMS. (Je plaisante. Il y a des limites et le but de ce projet n’est pas l’auto-mutilation.)

Moyen: 4 jours

Je ne suis pas encore prêt à affronter mon plus gros démon, les gros appels de rattrapage. (Je les garde pour “Difficile”.) Donc, pour les prochains jours, je me concentre sur deux choses: appeler mes amis et ma famille juste pour dire bonjour, puis répondre au téléphone quand il sonne.

J’ai bondi sur des fenêtres de 10 minutes pour saisir des appels rapides. J’ai appelé un ami pour parler brièvement de l’élection. En rentrant chez moi, j’écoutais normalement un podcast, mais j’appelais plutôt un ami pour lui souhaiter un joyeux anniversaire. Ou quand un autre ami a envoyé un SMS pour coordonner les plans du dîner, et il est rapidement devenu clair que nous devions résoudre un nœud de variables (quartier, heure, cuisine, qui d’autre à inviter), je viens je l’ai appelé et cela a fait gagner du temps.

Mon mécanisme de sécurité est de laisser passer les appels vers la messagerie vocale. Pas aujourd’hui! J’ai fait un effort pour décrocher le téléphone chaque fois que quelqu’un appelait, même si le moment était mal choisi. Il était étonnamment facile de répondre au téléphone et de dire: «Hé! Je suis attaché, je peux t’appeler un peu plus tard? ” (Oui, je me rends compte que le reste de l’humanité a appris cela il y a des décennies. Je suis un apprenant lent.)

Chaque fois qu’un ami appelait, j’essayais de visualiser, hypothétiquement, qu’au lieu d’appeler, il m’arrivait de me croiser au café. Dans ce scénario, je serais heureux de la voir. Je ne voudrais pas me cacher lâchement derrière un menu et la snober, alors pourquoi ne devrais-je pas étendre le même respect – la décence humaine de base, vraiment – au téléphone? Donc, chaque fois que le téléphone sonnait, j’imaginais qu’ils étaient juste en face de moi, me saluant et je me réprimandais pour ne pas être impoli.

Difficile: 3 jours

La chose que je crains le plus, c’est l’appel Big Catch-Up. Ce n’est pas parce que je n’aime pas parler à mes amis. J’adore parler à mes amis; c’est vraiment l’une des choses les plus épanouissantes de ma vie, mais parce que, par culpabilité, je sais que j’ai laissé trop de temps s’écouler depuis notre dernière interaction, et j’ai hâte de briser le sceau. Plus le temps passe, plus il est difficile de décrocher le téléphone, ce qui fait passer plus de temps, créant un cercle vicieux. (C’est le reflet de mes névroses, pas de notre amitié.)

Je n’ai pas parlé à l’un de mes meilleurs amis, Evan, depuis que nous avons fait de l’escalade sur glacier en Islande, il y a près de deux ans. Depuis des mois, je voulais l’appeler. Porté par l’inertie de mes appels faciles et moyens, un vendredi soir, sans préambule de SMS, je viens de cliquer sur l’application pour téléphone – maintenant correctement restaurée dans la station d’accueil à accès rapide de l’iPhone.

“Hé, qu’est-ce qui se passe”, a-t-il dit, comme si nous avions parlé hier, et nous avons instantanément repris notre relation facile. De quoi avais-je peur? J’ai fait un appel similaire à un autre ami, puis à un autre.

J’ai commencé à faire plus de rendez-vous téléphoniques. L’appel Big Catch-Up peut être difficile à insérer spontanément dans la soirée (ou dans mon cas, embarrassant, selon la semaine), mais quand je sais qu’il arrive, il est mentalement «budgétisé» dans le calendrier de mon cerveau. “Vous êtes ici pour un appel de rattrapage plus tard cette semaine?” J’ai envoyé un texto à un ami, puis j’ai attendu l’appel avec impatience. En tenant compte de la sagesse de Hope, j’ai essayé de me rappeler l’objectif sous-jacent de ces appels – mes amitiés sont importantes pour moi, et le téléphone est un moyen de nourrir ces amitiés. J’ai terminé chaque appel en me sentant plus proche de mon ami.

Je ne me prononce pas complètement guéri. Pourtant, j’ai, au moins dans une certaine mesure, recadré le téléphone comme une force pour le bien, pas pour le mal. Il est plus facile de passer des appels sortants. Je suis moins paniqué par une sonnerie aléatoire. J’ai hâte de parler à mes amis, que je ne peux pas voir en personne, pendant la distanciation sociale. Ce n’est pas un projet terminé, et je m’excuse auprès de mes amis à qui je dois encore un appel. . . On se parle bientôt!

Appelle-moi. Je répondrai.

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