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Comment perfectionner votre configuration de travail à domicile pour que votre dos cesse de faire tellement mal


Vous savez comment ça se passe: un jour, vous tapez au bureau de votre entreprise et le lendemain, vous travaillez indéfiniment à la maison dans une pandémie, penché sur votre table de cuisine comme une pomme de terre.

Cue la douleur au dos et les spasmes étranges du cou.

Comme votre corps vous a probablement informé cette semaine, les mêmes habitudes de bureau qui vous convenaient au bureau Ne fera pas travaillez à la maison, où vous vous déplacez beaucoup moins. Nous avons parlé à des experts de tout le pays sur la façon de vous organiser pour être confortable et productif depuis votre canapé, votre lit ou votre balcon.

Arrête de t’asseoir

Non, une chaise de bureau de fantaisie ne vous sauvera pas, car c’est toujours une chaise. Votre corps est le plus heureux se percher, c’est-à-dire lorsque vous êtes assis sur un tabouret haut (pensez à un tabouret de bar sur un îlot de cuisine), avec votre arrière sur le bord du tabouret. Percher fonctionne parce que votre colonne vertébrale reste en forme de S allongé (ne pas une forme affaissée sur C) et les muscles de vos jambes restent activés, ce qui stimule la production d’une enzyme appelée lipoprotéine lipase, qui brûle les graisses de la circulation sanguine et empêche cette sensation de colmatage. Au début, se percher pourrait fatiguer vos muscles abdominaux et dorsaux – c’est bien! Ils deviennent plus forts. Accumulez lentement les minutes.

Votre espace de travail n’est pas un endroit auquel vous êtes attaché

Oubliez votre «bureau à domicile». C’est un vestige de bureaux attribués par l’entreprise. Vous êtes chez vous, donc vous êtes libre! Et votre corps est conçu pour bouger, donc votre objectif est la variété. «Vous voulez au moins cinq ou six postures au cours de votre journée de travail», explique Galen Cranz, professeur à la Berkeley School of Architecture et propriétaire du cabinet de conseil Body Conscious Design. «Si vous voulez ramper ou vous allonger sur le sol, vous le pouvez. Vous n’avez pas à vous soucier de ce que quelqu’un pense. Je trouve triste que les gens aspirent à la formalité de bureau à la maison. »

Elle suggère de passer par ces positions tout au long de la journée:

  • Debout ou arpenté: Idéal pour les appels téléphoniques
  • Se percher: Il s’agit de votre poste de travail principal. «Vous ne devriez jamais vous asseoir sur une chaise conventionnelle pendant plus de 10 minutes si vous le pouvez», explique Cranz. Lorsque vous le faites, placez un livre épais à l’arrière du siège, de sorte que vos os de siège soient plus hauts que vos genoux. (Si vous avez un dos osseux, enveloppez le livre dans une serviette.)
  • Assise au sol en tailleur: Parfait pour lire. “À long terme, vous aurez des hanches plus flexibles et vous n’aurez peut-être pas besoin de subir une chirurgie de la hanche”, explique Cranz. Considérez un oreiller de méditation ou un pouf.
  • À genoux ou accroupi: Pratique pour écouter les messages vocaux. Beaucoup d’Occidentaux ne peuvent occuper ces positions confortablement que pendant une minute ou deux, et c’est très bien.
  • Chaise longue: Idéal pour les appels ou la lecture ou l’écriture profonde. Assurez-vous de mettre un oreiller sous vos genoux pour maintenir la courbe en S. Vous pouvez bricoler une chaise longue avec une chaise longue bon marché (du genre qui se plie au genou) ou un triangle en mousse sur un canapé.
  • Couché à plat sur le dos: Personne ne saura jamais que vous êtes à votre étage. C’est le meilleur. Vraiment. Et particulièrement idéal pour les appels administratifs ou l’écoute de contenu audio.
  • Pendaison: Installez une barre de traction peu coûteuse dans une porte. Chaque fois que vous passez, accrochez-vous pendant une minute environ.

Avoir des sauvegardes de batterie

Le plus grand obstacle à tout cela se déplacer? Alimentations. “Vous avez besoin de batteries et de cellules d’alimentation redondantes pour votre téléphone et votre ordinateur portable, donc vous n’êtes pas lié à votre bureau”, explique Lewis Smithingham, directeur des solutions créatives chez MediaMonks, une société de production de 2100 personnes dans 29 pays.

Protégez vos yeux

Le travail à domicile signifie à la fois travailler et interagissant à travers un écran. «J’utilise le mode sombre sur absolument tout», explique Smithingham. Le mode sombre est une option sur les applications, les programmes et les préférences système qui assombrit l’arrière-plan et les boutons de commande, réduisant le contraste. Assurez-vous également de placer votre écran loin des fenêtres lumineuses et des murs blancs.

Faites des pauses mécaniques

Toutes les 90 minutes, faites quelque chose de mécanique avec votre corps pendant 10 à 20 minutes, comme marcher quelque part, préparer un déjeuner ou nettoyer. “Il repose votre cerveau et donne à votre corps une pause”, explique Cranz.

Étendue

Le Dr Todd Sinett, un chiropraticien de Manhattan, suggère une douzaine de répétitions de deux étirements:

  • En position assise, placez vos pouces dans vos aisselles, les coudes pointés vers le bas et penchez-vous en arrière.
  • Tenez-vous debout, levez les bras au-dessus de votre tête et repliez-vous en un coude peu profond.

Sinett a également créé le Backbridge, un appareil d’étirement du dos sur lequel vous pouvez vous allonger, remettant votre corps en extension.

Séparez votre clavier de votre ordinateur portable

Tous ces perchoirs et étirements sont inutiles si vous êtes penché parce que votre écran est deux pieds trop bas. Investissez dans un clavier séparé, explique Cranz. Ensuite, placez votre nouveau clavier à hauteur de coude, et votre ordinateur portable ou écran sur une boîte ou une pile de livres de cuisine, directement devant vos sourcils.

Si vous êtes un manager, aidez vos collaborateurs

Tim Jones, PDG de Precision Nutrition, société de coaching en nutrition, emploie 100 personnes dans le monde. Son processus d’intégration comprend le paiement de bureaux et de sièges réglables, ainsi que le guidage des employés à travers l’ergonomie, les pauses de marche et les étirements de groupe, car “il ne s’agit pas seulement de productivité, mais de configuration des personnes pour réussir à faire un travail significatif”.

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