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Le moyen le plus efficace pour mettre en œuvre un changement de comportement


Nous avons tous des objectifs que nous voulons atteindre, des comportements que nous voulons changer et des habitudes que nous voulons construire (ou briser). Trouver des choses que nous voulons accomplir est la partie facile. Mais mettre le travail pour les frapper? C’est là que les choses se désagrègent généralement.

L’un des arguments les plus anciens concernant le changement de comportement se résume à ceci: devons-nous rendre nos ambitions publiques ou les garder à l’intérieur?

Il s’avère que la réponse n’est pas simple.

Alors, que faut-il pour s’engager dans un véritable changement de comportement? Examinons deux des méthodes les plus populaires: les dispositifs de pression sociale et d’engagement.

Les 5 raisons pour lesquelles la plupart des changements de comportement échouent

Quiconque suit un régime intensif ou s’en tient à un nouveau programme pendant une semaine sait qu’il est assez facile d’apporter des changements à court terme à nos comportements. C’est lorsque nous essayons de réaliser des changements durables à long terme où les choses deviennent difficiles.

Les psychologues étudient notre incapacité à faire de grands changements depuis des années et ont découvert cinq principales raisons pour lesquelles vos efforts sont insuffisants:

  • Nous sommes motivés par des émotions négatives. Vous pourriez penser que des émotions négatives comme la peur ou le regret vous inciteraient à changer, mais l’inverse est en réalité vrai. Un examen de 129 études a révélé que les stratégies de changement de comportement les moins efficaces étaient systématiquement celles qui mettaient l’accent sur la peur et le regret.
  • Nous sommes pris au piège de la pensée «tout ou rien». Il y a beaucoup de biais cognitifs qui gênent tout changement, mais l’un des pires est la pensée tout ou rien. C’est là que nous comptons sur une soudaine secousse de motivation, puis abandonnons la seconde où nous frappons un accroc.
  • On commence trop grand et trop vague. Changer un comportement prend du temps. Mais la plupart d’entre nous essaient de trop changer à la fois. Nous nous concentrons sur d’énormes changements (comme «obtenir six abdominaux») au lieu d’étapes réalistes (comme «faire cinq redressements assis»). Le changement de comportement nécessite des actions spécifiques et réalistes pour s’implanter.
  • Nous oublions que l’échec fait partie du processus. Trop souvent, nous nous concentrons sur l’objectif final et non sur le processus. L’échec lors d’un changement de comportement n’est pas la fin de la route. C’est un panneau de signalisation qui vous indique vers quoi vous devez vous concentrer.
  • Nous ne faisons pas d’engagementt. Tout changement majeur nécessite un certain engagement, qu’il soit public ou privé, pour que vous vous consacriez à sa réalisation.

Bien que nous ayons couvert certains des problèmes les plus marquants dans les articles de blog précédents (comme notre Guide pour l’établissement efficace d’objectifs, Pourquoi vous devriez fixer des objectifs plus petits, et Comprendre la motivation: comment exploiter la puissance d’une productivité constante), qu’en est-il du dernier?

En ce qui concerne le changement de comportement, quelle est la meilleure stratégie pour respecter nos engagements? Faut-il les faire en public? Ou les garder pour nous?

Pression sociale vs dispositifs d’engagement: quelle stratégie est la meilleure pour le changement de comportement?

Une fois que vous avez décidé d’un changement que vous souhaitez apporter, que vous l’avez divisé en étapes réalisables et défini votre processus pour apporter un changement, comment devez-vous vous tenir responsable?

Les psychologues et les spécialistes du comportement étudient depuis deux ans deux méthodes populaires: la pression sociale et les dispositifs d’engagement.

Mais l’un est-il meilleur que l’autre?

Pression sociale: vaut-il mieux échouer en public?

Nous avons tous été dans des situations où nous sommes restés avec un comportement par peur du ridicule public. Et bien que la pression sociale ait pu vous aider à changer vos choix de mode au collège, peut-elle aussi vous aider à changer votre Habitudes de travail?

Imaginons un scénario commun: les résolutions du Nouvel An.

Imaginez que vous définissiez une résolution pour changer votre routine matinale et bloc de temps une heure chaque matin pour écrire au lieu de sauter directement dans les e-mails. Pour vous garder engagé, vous dites à vos collègues ce que vous faites et publiez à ce sujet.

Cela peut sembler être une bonne idée, cependant, la recherche dit le contraire. Des études ont montré que nous sommes moins susceptibles de poursuivre nos objectifs après les avoir publiés. Voici pourquoi:

Tout d’abord, notre cerveau confond parler de votre objectif avec réellement travailler vers lui. Cet écart entre l’intention et la mise en œuvre ne s’élargit que lorsque les gens se passionnent pour nos objectifs. L’excitation suscitée par vos changements potentiels fournit une ruée vers la dopamine, le produit chimique de bien-être qui alimente bon nombre de nos comportements.

Le fait de rendre public nos objectifs nous rend également plus susceptibles de célébrer notre succès prématurément. Au lieu de se concentrer sur la fabrication progrès quotidien, nous parlons ouvertement de frapper une semaine de comportements différents. Tout cela amène notre cerveau à supposer que nous avons atteint notre objectif, puis à revenir à de vieux comportements.

Enfin, la pression sociale repose généralement sur la peur de motiver. Nous avons peur de paraître incompétents, ce qui, comme nous l’avons vu précédemment, ne conduit pas à un changement durable.

Dispositifs d’engagement: sommes-nous plus motivés lorsque nous gardons les choses pour nous?

Si le partage de nos objectifs nous amène à devenir complaisants et à abandonner trop tôt, alors quelles sont nos autres options?

L’une des options les plus puissantes consiste à utiliser ce qu’on appelle un dispositif d’engagement. Un dispositif d’engagement est un moyen de vous enfermer dans un changement de comportement en le reliant à une récompense ou une punition.

L’un des exemples les plus anciens (quoique fictifs) d’un dispositif d’engagement est l’histoire d’Ulysse qui s’est attaché au mât de son navire afin qu’il ne soit pas fasciné par le chanson de sirène.

Mais personne ne s’attache au mât d’un navire de nos jours. Alors, quel type de dispositifs d’engagement pouvez-vous utiliser pour promouvoir un changement de comportement?

Revenons à notre premier exemple: écrire chaque matin pendant une heure. Il existe toutes sortes de dispositifs d’engagement que vous pouvez utiliser pour suivre ce changement.

Voici quelques idées:

  • 1 $ fait un don à votre organisme de bienfaisance préféré lorsque vous atteignez votre objectif et 10 $ fait un don à un organisme de bienfaisance que vous détestez lorsque vous le manquez.
  • 30 minutes de télévision par nuit lorsque vous atteignez votre objectif et aucune si vous le manquez.
  • Bloquer les sites Web distrayants comme les réseaux sociaux pour le reste de la journée si vous n’atteignez pas votre objectif.

Le dispositif d’engagement le plus puissant

Bien que la plupart des dispositifs d’engagement répertoriés ci-dessus reposent sur des récompenses et des sanctions clairement définies, ce n’est pas toujours la meilleure approche.

Rappelez-vous comment nous avons dit que le changement de comportement échoue lorsque nous nous concentrons sur le négatif? Si vous ne comptez que sur une conséquence négative pour vous maintenir engagé, vous n’allez probablement pas durer longtemps.

Au lieu de cela, les dispositifs d’engagement les plus puissants agissent davantage comme des rappels doux que comme des règles strictes.

Il y a quelques années, RescueTime a fait équipe avec le chercheur de Cornell, Richard Patterson, pour comprendre comment garder les gens engagés dans quelque chose que beaucoup abandonnent: les cours en ligne (ou MOOC).

Le plus gros problème avec les MOOC est qu’ils sont à leur propre rythme et généralement libres, ce qui signifie qu’ils dépendent entièrement des étudiants qui gèrent leur propre temps avec peu de pénalités pour abandonner ou abandonner.

En réalité, The Washington Post rapporte que la plupart des cours en ligne ont un taux d’achèvement inférieur à 10%. Cela en fait un candidat idéal pour la recherche de dispositifs d’engagement.

Dans l’étude de Patterson, il a divisé un groupe de 650 étudiants en quatre groupes:

  1. Un groupe témoin.
  2. Ceux qui ont reçu une alerte RescueTime après chaque période de 30 minutes ont passé sur des sites Web distrayants comme les médias sociaux, les actualités et les divertissements.
  3. Ils peuvent choisir d’utiliser RescueTime pour bloquer les sites Web distrayants pendant 15 périodes de 60 minutes lorsqu’ils sont connectés au cours en ligne.
  4. On leur accordait des délais quotidiens pour les sites Web distrayants, après quoi RescueTime les bloquerait.

Les résultats de l’étude ont révélé que le seul groupe à voir une augmentation significative de l’achèvement était le groupe quatre. Plutôt que d’essayer de s’en tenir à une limite auto-imposée ou de changer activement leur comportement, ce groupe a pu définir des limites puis laisser RescueTime les tenir responsables.

En fin de compte, ce groupe a obtenu des notes plus élevées, a connu une augmentation de 24% du temps passé à travailler et était 40% plus susceptible de terminer le cours!

Si vous souhaitez utiliser cette stratégie vous-même, vous pouvez utiliser Alertes RescueTime.

Tout d’abord, choisissez l’activité sur laquelle vous souhaitez limiter votre temps, par exemple les médias sociaux ou les actualités. Ensuite, configurez une alerte RescueTime lorsque vous atteignez cette limite et configurez automatiquement une session FocusTime pour bloquer cette activité aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, chaque fois que je passe plus d’une heure sur les réseaux sociaux pendant les heures de travail, je reçois une heure Session FocusTime et voir mon message personnalisé: «Trop de temps passé sur les réseaux sociaux. Concentrez-vous sur ce qui compte!


Cette article apparu à l’origine sur RescueTime et est réimprimé permission.

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