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Nous avons étudié la meilleure façon de créer une nouvelle habitude


Que vous souhaitiez faire plus d’exercice, manger plus sainement ou acquérir une nouvelle compétence, maintenir la résolution de votre nouvel an est notoirement plus facile à dire qu’à faire. Les conseils ne manquent pas pour adopter de nouvelles habitudes positives, mais des taux d’échec élevés persistent. Il paraît que seulement 8% des résolutions durent toute une année, et à peine la moitié survivre au mois de janvier. Quel est le secret pour faire durer ces bonnes habitudes? Nous nous sommes lancés dans une mission scientifique pour le découvrir.

Pendant deux ans de recherche pour ClearerThinking.org, nous avons recruté près de 500 personnes qui voulaient adopter des habitudes quotidiennes, comme maintenir une routine d’exercice ou boire plus d’eau chaque jour. Nous leur avons attribué chacune des techniques destinées à soutenir le changement de comportement, tirées d’une liste de 23 possibilités. Cela comprenait des méthodes telles que la planification d’une récompense pour vous-même si vous réussissez à votre habitude, ou l’élaboration d’un plan pour réaliser votre habitude à une heure spécifique chaque jour. Ensuite, nous avons suivi leurs progrès au cours d’un mois, vérifiant à trois reprises pour savoir dans quelle mesure ils avaient maintenu les habitudes qu’ils avaient choisies. Finalement, nous avons mené cinq études distinctes et analysé 1 256 enquêtes de suivi. Lorsque la poussière s’est déposée, une technique a surpassé les 22 autres pour aider à maintenir les habitudes.

Nous avons rassemblé les informations de toutes nos recherches sur Rituel quotidien: un système de formation d’habitudes—Un nouvel outil gratuit conçu pour vous aider à développer de nouvelles habitudes qui durent. Voici les découvertes les plus importantes que nous avons découvertes:

Ce qui a le mieux fonctionné: Réflexion sur les habitudes

La technique qui a le mieux fonctionné est ce que nous appelons la «réflexion sur l’habitude». Il est puissant car il s’adapte à votre histoire et à vos expériences personnelles. La réflexion sur l’habitude consiste à utiliser les leçons de votre passé dans le présent.

La réflexion des habitudes comporte trois étapes simples:

  1. Choisissez une situation passée où vous avez réussi à changer votre comportement à long terme ou à créer une nouvelle habitude.
  2. Notez tout ce que vous avez appris de cette situation passée sur la façon de réussir à créer de nouvelles habitudes, ou toute tactique que vous avez utilisée pour aider à apporter ce changement qui pourrait s’appliquer à votre nouvelle habitude.
  3. Créez un bref plan écrit pour appliquer ces leçons à votre nouvelle habitude.

Cette méthode rapide et simple a aidé les participants à pratiquer leurs habitudes 0,7 fois plus par semaine en moyenne que les autres, une amélioration de 140% par rapport à la deuxième technique la plus efficace. De plus, ceux qui ont utilisé la technique de réflexion sur l’habitude ont déclaré plus de satisfaction à l’égard de leurs progrès vers leurs objectifs de formation d’habitudes que tout autre groupe de l’étude.

Parce que notre recherche a testé tant de techniques différentes et collecté autant de données auprès des participants, elle a produit un certain nombre d’autres résultats intéressants:

Laisser les gens choisir leur propre liste de techniques n’a pas aidé

Certains participants à l’étude ont été assignés au hasard des techniques favorisant les habitudes; d’autres ont choisi le leur. Les participants qui ont été assignés au hasard à leurs techniques se sont aussi bien comportés que ceux qui ont choisi la leur – et les participants à l’étude étaient mieux placés en utilisant la réflexion sur l’habitude que de faire leur propre choix.

La motivation compte vraiment

Nous avons demandé aux participants d’évaluer leur motivation à poursuivre leur habitude sur une échelle de cinq points au début de l’étude. Plus tard, nous avons constaté que chaque point supplémentaire de motivation autodéclaré correspondait à l’exécution de l’habitude 0,26 fois par semaine en moyenne, même en contrôlant les techniques de formation d’habitudes utilisées.

Gardez à l’esprit qu’il existe deux types de motivation distincts: un désir intuitif au niveau de l’intestin de faire quelque chose, et une croyance analytique que quelque chose vaut la peine d’être poursuivi sur la base d’un examen attentif de ses avantages et inconvénients. Si vous voulez prendre une nouvelle habitude, il vaut mieux en choisir une où vous avez tous les deux types de motivation, plutôt que de vous forcer à faire quelque chose qui ne vous passionne pas ou dont vous n’êtes pas entièrement convaincu que l’effort en vaut la peine.

De nombreuses techniques populaires n’ont pas fonctionné

L’efficacité d’Habit Reflection est plus remarquable lorsque vous considérez combien de techniques que nous avons testées étaient inefficaces ou ne fonctionnaient que peu. Vous pouvez reconnaître certains conseils de résolution courants du Nouvel An dans cette liste de tactiques n’a pas travailler dans notre étude. Ces techniques peuvent être utiles à certains, mais si vous voulez un moyen rapide et facile d’augmenter les chances de persistance d’une habitude, nous pensons que la réflexion sur l’habitude est un meilleur pari que:

vous récompenser pour pratiquer l’habitude
trouver une stratégie pour recommencer l’habitude en cas de déchéance
vous visualiser en train de réaliser l’habitude
■ utiliser une phrase de motivation lorsque votre énergie ou votre motivation fléchit

Notre gratuité Outil de rituel quotidien permet d’essayer facilement Reflection en vous expliquant le processus étape par étape et en recommandant automatiquement d’autres techniques utiles en cours de route, pour vous aider à maximiser vos chances de conserver votre habitude.


Spencer Greenberg est mathématicien et fondateur de ClearerThinking.org et Vague d’étincelle. Doug Moore est un écrivain, chercheur, développeur et musicien basé dans le Queens, New York.

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