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Nous passons tous trop de temps à nous inquiéter, alors essayez cette astuce apaisante


Une nouvelle année apporte à la fois espoirs et angoisses. Nous voulons que les choses soient meilleures pour nous-mêmes et pour les personnes que nous aimons, mais craignons qu’elles ne le soient pas et imaginons certaines des choses qui pourraient faire obstacle. Plus largement, nous pourrions nous demander qui va gagner les élections, ou même si notre monde survivra.

Il s’avère que les humains sont câblés pour s’inquiéter. Nos cerveaux imaginent continuellement des futurs qui répondront à nos besoins et des choses qui pourraient leur faire obstacle. Et parfois, l’un de ces besoins peut être en conflit les uns avec les autres.

L’inquiétude survient lorsque cette planification vitale prend le dessus sur nous et n’occupe pas notre attention. De la tension et des nuits blanches à la préoccupation et à la distraction autour de ces personnes dont nous nous occupons, les effets de l’inquiétude sont infinis. Il existe cependant des moyens de l’apprivoiser.

Comme un professeur de médecine et sciences de la population et de la santé quantitative, J’ai fait des recherches et enseigné les principes corps-esprit aux médecins et aux patients. J’ai découvert qu’il existe de nombreuses méthodes pour calmer l’esprit et que la plupart d’entre elles s’appuient sur quelques principes simples. Les comprendre peut vous aider à pratiquer de manière créative les techniques de votre vie quotidienne.

Nos cerveaux sabotent le moment présent le plus heureux

Nous avons tous vécu des moments de flux, des moments où notre attention est simplement absorbée sans effort dans ce que nous faisons. Et les études réalisées en temps réel confirment une augmentation du bonheur quand les gens peuvent concentrer leur attention sur ce qu’ils font, plutôt que lorsque leur esprit vagabonde. Il peut sembler étrange alors que nous laissions nos esprits errer pour quelque chose comme la moitié de la journée, malgré le bonheur.

La raison peut être trouvée dans l’activité des régions cérébrales liées, comme le réseau en mode par défaut qui devient actif lorsque notre attention n’est pas occupée par une tâche. Ces systèmes fonctionnent en arrière-plan de la conscience, envisageant des futurs compatibles avec nos besoins et nos désirs et planifier la façon dont ceux-ci pourraient être provoqués.

Le cerveau humain a évolué pour le faire automatiquement; la planification de la rareté et des autres menaces est importante pour assurer la survie. Mais il y a un inconvénient: l’anxiété. Des études ont montré que certaines personnes préférez les chocs électriques d’être laissé seul avec leurs pensées. Semble familier?

Notre réflexion de fond est essentielle pour opérer dans le monde. C’est parfois origine de nos images les plus créatives. On souffre de son malaise quand on ne le remarque pas, il prend le relais mental.

La pleine conscience, la pratique consistant à observer l’activité de notre esprit, offre à la fois un aperçu en temps réel de cette caractéristique par défaut du système d’exploitation mental et une capacité de l’autoréguler.

Cela est confirmé par des études montrant une régulation accrue de l’attention, une mémoire de travail et une conscience de l’errance mentale qui se développent après seulement quelques semaines de formation à la pleine conscience. Les études d’imagerie montrent également que ce type d’entraînement réduit l’activité en mode par défaut et enrichit les connexions neuronales qui facilitent autorégulation attentionnelle et émotionnelle.

L’évolution privilégie la survie au bonheur

Cette valeur par défaut pour la planification est une partie de notre histoire évolutive. Sa valeur est évidente dans la persistance et l’universalité sans effort avec lesquelles elle se produit. Les programmes corps-esprit comme le yoga et la pleine conscience sont révélateurs du désir que beaucoup de gens doivent vivre dans le moment présent le plus heureux.

Comment nous utilisons notre attention au cœur de notre bien-être émotionnel, et de nombreux programmes corps-esprit sont basés sur la formation de nos esprits à être plus habiles de cette façon.

La formation à la pleine conscience, par exemple, demande aux élèves de diriger leur attention sur les sensations de la respiration. Et même si cela peut sembler facile, l’esprit résiste avec ténacité. Ainsi, malgré une détermination répétée, une personne constate qu’en quelques secondes, l’attention s’est sans effort reportée sur la planification des rêveries.

Juste reconnaître cette fonctionnalité est un progrès.

Dans les moments où vous parvenez à remarquer ces pensées avec un certain détachement, leur souci acharné du passé et du futur devient clair. Et l’orientation semi-vigilante de la planification («Qu’est-ce qui pourrait mal tourner ici?») Devient également claire.

Nous commençons à remarquer que cet espoir, cette comparaison et ces regrets concernent souvent la famille et les amis, le travail et l’argent – les thèmes des relations, du statut et du pouvoir qui sont au cœur de la survie des primates tribaux, le tout dans le contexte de nos connaissances de base. qui passe.

Nos corps font attention

Les enseignements de méditation traditionnels attribuent notre malaise quotidien au resserrement corporel qui accompagne naturellement la possibilité de perte, échec et rêves non réalisés intégrés dans ce récit. C’est une tension qui passe souvent inaperçue au milieu de la gestion des exigences quotidiennes, mais son inconfort de fond nous envoie chercher un soulagement dans quelque chose de plus agréable comme une collation, un écran, une boisson ou une drogue.

La pleine conscience nous rend plus conscient de ces préoccupations et réoriente l’attention sur les sens. Celles-ci, de par leur nature, sont orientées vers le présent – d’où l’idiome «être dans l’instant» presque cliché.

Donc, lorsque vous vous sentez tendu et préoccupé par des pensées anxieuses, essayez de déplacer votre attention sur les sensations de votre respiration, où que vous la remarquiez dans votre corps. La tension corporelle se dissipe naturellement avec le changement de focus, et une sensation de plus grand calme s’ensuit. N’attendez pas que l’attention y reste; ce ne sera pas le cas. Remarquez simplement que l’attention revient aux soucis et retournez-la doucement à la respiration.

Essayez-le pendant quelques minutes seulement.

D’autres programmes corps-esprit utilisent des principes similaires

Il serait presque impossible de concevoir des études comparant toutes les techniques qui cultivent la pleine conscience. Mais mes plus de quatre décennies d’expérience en tant que praticien, clinicien et chercheur de plusieurs programmes corps-esprit populaires suggèrent que la plupart des techniques utilisent des principes similaires pour récupérer le moment présent.

Le yoga et le tai-chi, par exemple, attirent l’attention sur le flux des sensations accompagnant la séquence des mouvements. En revanche, des systèmes tels que la thérapie cognitive, compassion de soi, la prière et la visualisation contrarient le ton troublant du récit ambiant avec des pensées et des images plus rassurantes.

Un peu de pratique rend cette tendance mentale universelle et votre capacité à la déplacer plus apparentes au milieu des activités. L’excitation réduite qui en résulte signifie que les hormones liées au stress se dissipent, permettant aux bien-être comme la sérotonine et la dopamine d’être restaurés dans le cerveau alors que les plus heureux ici et maintenant deviennent tissés dans le tissu de la vie quotidienne.


James Carmody est professeur de médecine et des sciences de la santé des populations à la École de médecine de l’Université du Massachusetts.

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